Was wir am Stand Up Paddling so schätzen ist die Vielfältigkeit, welche diese Sportart bietet. Deshalb ist das auch ein Punkt den wir speziell zelebrieren möchten und andere StandingPaddlers dazu motivieren ab und zu etwas Neues auszuprobieren. Deshalb ist dieser Beitrag entstanden. Die Überlegung ist einfach. Wenn man Yoga auf einem SUP Board praktizieren kann (für welches wir auch schon einen Beitrag mit 9 SUP Yoga Übungen zum Einsteigen geschrieben haben) dann sollte auch Pilates kein Problem sein, oder?
3 Gründe warum SUP Pilates die perfekte Kombination ist
Währenddem Yoga den Meisten bekannt sein wird, ist beim Pilates für Viele erst der Name ein Begriff. Außerdem gibt es möglicherweise auch ein paar Pilates Praktizierende, die diesen Beitrag lesen und für welche Stand Up Paddling noch neu ist. Für euch alle möchten wir hier drei Gründe aufzählen, weshalb die beide zusammen gehört wie die Faust aufs Auge (Ok sorry, schlechtes Sprichwort für die Kombination dieser beiden super Sportarten).
- Pilates sind Übungen mit dem Ziel die Tiefenmuskulatur zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und dabei auch einen Nutzen in der Stressbewältigung haben. Beim Stand Up Paddling wird der Körper durch das Ausbalancieren der instabilen Unterlage auf natürliche Weise trainiert. Genau gleich wie im Pilates werden auch die tiefer liegenden Muskeln beansprucht, welche bei klassischen Krafttrainings etwas vernachlässigt werden.
- Die erhöhte Schwierigkeit durch das Ausführen der Übungen auf einem SUP Board hilft die Bewegungen noch achtsamer zu machen. Ein Schlüssel Nutzen den man daraus ziehen kann ist, dass der Fokus auf der Qualität und nicht der Quantität der Bewegungen liegt.
- Neue Reize halten einem körperlich als auch geistig flexibel. Wir wissen alle, wie schnell wir in Routinen verfallen. Verändert man jedoch einen Aspekt, kann einem die Aktivität in einem komplett neuen Licht erscheinen. So kann die Veränderung des Orts und der Unterlage deines Pilates Trainings einen neuen Impuls für dich bewirken. Dasselbe gilt fürs Stehpaddeln, wenn du möglicherweise nicht mehr das gleiche Feuer empfindest wie als du angefangen hast. Wenn du das Gefühl hast, die gleiche Tour schon hundertmal gepaddelt zu haben, ist die Chance gross, dich in den Sport neu zu verlieben, wenn du etwas Neues probierst.
9 Pilates Übungen, die du als Anfänger ausprobieren kannst
Ein paar wichtige Punkte vorneweg.
- Es ist empfehlenswert, dass du die Basics vom Stand Up Paddling beherrschst. Falls du kompletter EinsteigerIn bist, findest du hier unsere Anleitung für SUP Anfänger.
- Auch beim Praktizieren von Yoga oder Pilates auf dem SUP Board gelten dieselben Sicherheitsvorkehrungen. Die Leash ist ein absolutes Muss und das Tragen einer Schwimmweste oder PFD ist empfehlenswert.
- Je breiter und stabiler dein Board desto einfacher wird dir Pilates auf dem Board gelingen. Ein breites Allround Board für Einsteiger geeignet oder ein spezielles Yoga Board wird dir das Ausüben der Bewegungen sicher vereinfachen.
- Wenn du vorher noch nie Pilates gemacht hast, übe die Bewegungen zuerst an Land auf festem Grund. Dann wird es dir auf dem SUP Board viel besser gelingen.
1. Schulterbrücke (Shoulder Bridge)
Auf den Rücken legen und Beine aufstellen. Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Mit der Ausatmung das Gesäß anheben, so dass der Körper nur noch mit den Schulterblättern und den Füßen den Boden berührt. Körper anspannen und Position kurz halten. Rücken und Oberschenkel sollten eine gerade Linie bilden. Dann langsam das Gesäß wieder absenken und Rücken auf das SUP Board bringen. 4-9 Mal wiederholen.
2. Atlas
Von der Rückenlage drehen und in den Ausgangspunkt den Vierfüßlerstand kommen. Die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte Platzieren. Kopf nicht hängen lassen. Linken Arm und rechtes Bein am Boden ausstrecken und abheben. Wieder in die Ausgangsposition kommen. Dann die Seite wechseln. Mehrmals wiederholen.
3. Katzenbuckel
Im Vierfüßlerstand den Rücken erst wie einen Katzenbuckel nach oben drücken und rund machen, kurz halten, dann in die Gegenbewegung gehen und den Rücken durchhängen lassen. Hier wieder kurz innehalten und die Bewegung mehrmals wiederholen.
4. Schwimmer (Back Extension)
Bäuchlings auf das SUP Board liegen. Die Arme sind parallel zum Körper an den Seiten. Den Bauch anspannen, die Schulterblätter nach hinten oben zusammenziehen. Der Bereich um das Brustbein öffnet sich, der obere Rumpf hebt sich. Dabei einatmen. Mit der Ausatmung den Oberkörper wieder nach unten absenken. Langsam mehrere Wiederholungen ausführen.
5. Beinlift
Erneut in den Vierfüßlerstand als Ausgangsposition bewegen. Mit der Ausatmung das rechte Bein senkrecht nach oben anheben, bis es einen 90 Grad Winkel bildet. Nun das Knie anwinkeln und den Fuss so weit wie möglich nach oben schieben, ohne ins Hohlkreuz zu verfallen. Den Bauch anspannen und die Position kurz halten. Danach wieder langsam absenken. Bewegung 10-15 Mal wiederholen. Die Seite wechseln.
6. Herkules
Wieder auf den Rücken legen und Beine hüftbreit aufstellen. Den Kopf und Oberkörper bis zu den Schulterblattspitzen hochrollen/anheben, dabei die Arme auf Hüfthöhe waagerecht ausstrecken. Mit den Armen auf- und abpumpen. 15-20 Wiederholungen machen.
7. The Hundret
The Hundret eignet sich um die Herkules-Übung noch weiter zu intensivieren. Die Ausgangsposition bleibt gleich, nur dass die Beine hierbei gestreckt werden. Das fordert zusätzlich die Bauchmuskeln.
